A alimentación dos días previos á carreira
Aumente a inxesta de hidratos de carbono, sobre todo tres días antes da carreira. Para asimilarlos adecuadamente tamén é importante o consumo de agua. O almorzo do día da carreira debe ser o mesmo de sempre, realizado ó menos duas horas antes do inicio da mesma. Non realices ningún experimento con alimentos cos que non estás habituado.
O descanso
Acóstate cedo para durmir un número suficiente de horas e por suposto, no tome tranquilizantes, pastillas para durmir nin excitantes. O despertarse, é mellor a ducha que o baño.
Non corras si non te atopas ben
Non debes correr sin estar absolutamente san. Si tes febre, padeces un catarro ou quedan secuelas dunha lesión recente, é mellor que no participes. A experiencia indícanos que se presta a asistencia médica na carreira as persoas que teñen algún problema antes do inicio da carreira.
Hidratación
Despois do almorzo e ata o inicio da carreira, toma pequenas cantidades de líquido. Xa en carreira, bebe en todos os postos de avituallamento. Non esperes a ter sede para beber e así evitarás que se te poidas desidratar.
A última micción antes do inicio da carreira
Recoméndase realizar a última micción media hora antes da saída, xa que correr coa vexija urinaria valeira pode provocar rozamentos entre as paredes désta e producir sange.
A indumentaria
Non é aconsellable estrear nada o día da carreira. A que uses ese día deberías lavala xa varias veces para evitar a rixidez das prendas novas, xa que éstas poden provocar rozaduras. A camiseta e o pantalón deben ser cómodos e holgados. Nas zonas de roce, como son axilas e zona media dos muslos, aplíquese vaselina. Póñasease unha tirita encima dos pezóns. Utiliza zapatillas cómodas, que non sexan novas (o ideal é que correras con elas máis de 100 km.) e calcetíns de texido que transpire, sen costuras e que no lle produzan enrrugas. Si observa que o día é soleado, utilice gorra e gafas de sol.
Ritmo da carreira
Sempre é mellor colocarse na zoa que ocupen os corredores do seu nivel. Escapa das aglomeracións, dos golpes na saída e de realizar saídas explosivas nada beneficiosas.
Problemas médicos durante a carreira
Si durante a carreira presenta vómitos, sudoración anormal, cansancio excesivo (non en consonancia co esforzo realizado), vértigo, desorientación, mareo, dolor no peito o dificultad respiratoria, pare e si nese momento non hai ningunha ambulancia cerca de Ud., avise a algún voluntario para que este comunique o seu estado o personal médico da proba. Si aparece flato, disminúa o ritmo e incluso anda ata que desapareza a dor. Unha vez desaparecido, reanuda a carreira progresivamente.
O final da carreira
Non se deteña tras cruzar a líña de meta, xa que unha parada brusca pode producirse mareos o unha baixada de presión arterial. Comprobará cando chegue como os membros do dispositivo de atención médica da proba indicamos os corredores que sigan camiñando o trotando a un ritmo moi suave. Abríguate e bebe a pequenos sorbos a bebida que lle proporcionen, ainda non teña sede. Si ten oportunidade, reciba un bo masaxe, xa que lle axudará a recuperarse mellor. Na zona de meta está preparado un servicio de masaxe. Mentras espera para recibilo, realice estiramentos.
A base para cubrir os requerimentos nutricionais nos deportistas é unha dieta equilibrada e unha correta hidratación. Se quere optimizar o seu rendimento deportivo necesita estar ben nutrido e hidratado, xa que os dous feitos demostrados que máis contribuen o desenrolo de fatiga durante o exercicio físico son a disminución dos hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno no organismo e a aparición de deshidratación pola pérdida polo sudor de agua e electrolitos.
Conscentes da importancia de unha correcta hidratación para o deportista, recientemente a Federación Española de Medicina do Deporte publicou un documento de consenso sobre bebidas para o deportista, a composición déstas e pautas de reposición de líquidos.
Hidratación antes do exercicio
Débese conseguir que os deportistas estén ben hidratados antes do adestramento ou da a competición. A valoración do peso corporal pode ser utilizado como indicador dunha hidratación adecuada. Se considera que unha persoa está correctamente hidratada si o seu peso pola mañán en xaxún é estable (varía menos do 1 % día a día). Nas mulleres hai que ter en conta a fase do ciclo menstrual, xa que nunha fase de éste o peso pode ser maior pois se retén máis auga. A deshidratación será mínima con unha pérdida do 1 ó 3% do peso corporal, moderada entre o 3 ó 5 % e severa si é maior do 5%.
A valoración do peso corporal pode ser utilizado como indicador de unha hidratación adecuada
Rehidratación durante o exercicio
O obxectivo é conseguir que os deportistas inxiran a cantidade de líquido suficiente que permita mantener el balance hidroelectrolítico adecuado durante el ejercicio.
A partir dos 30 minutos do inicio do esforzo empeza a ser necesario compensar a pérdida de líquidos, e despois de unha hora esto faise imprescindible. Recomendase beber entre 6 e 8 mililitros de líquido por kilogramo de peso e hora de exercicio (aproximadamente 400 a 500 ml/h o 150 – 200 ml. cada 20 minutos). Non é convinte tomar máis liquido do necesario para compensar o déficit hídrico.
A temperatura ideal dos líquidos debe oscilar entre 15 – 21°C . Bebidas más frías retardan a absorción e en ocasións poden provocar lipotimias e desvanecementos, mentras que as bebidas máis quentes non son apetecibles, polo que se beberá máis cantidade.
Rehidratación postesforzo
A rehidratación debe iniciarse tan pronto como finalice o exercicio. Si a disminución do peso durante o adestramento ou a competición foi superior o 2% do peso corporal, conven beber ainda que non se teña sede e salar máis os alimentos. Recomendase inxerir como mínimo un 150 % da pérdida de peso nas primeiras seis horas tralo exercicio, para cubrir o líquido eliminado tanto pola suor como pola orina e desta maneira recuperar o equilibrio hídrico. Os deportistas mellor preparados desenrolan sistemas de refrixeración (sudoración) máis eficientes, polo que deberán inxerir más líquidos.
As bebidas de rehidratación postexercicio, que conteñen tanto sodio como carbohidratos, hai que comenzar a tomalas tan pronto como sexa posible. Cave recordar tamén que a resíntesis do glucóxeno hepáticos e muscular (gastado durante o exercicio) é maior durante as duas primeras horas despois do esforzo.
