A pesar de que a maioría da xente que participa en Carreiras Populares pertence a clubes ou adestra de maneira particular, hai un gran número de participantes que se anima a correr estas probas de media distancia sen unha preparación previa.
No seguinte documento amosamos un plan de adestramento para acabar con éxito a nosa Carreira Popular, dirixido a persoas que non están metidas no mundo do atletismo.
Si para o ano que ven queres correr unha proba de 10 Km. podes seguir esta rutina:
perfil carreira popular de Negreira:
RUTINA ADESTRAMENTO CARREIRA POPULAR:
O 13 de NOVEMBRO do 2011, celebrarase a XXXII CARREIRA POPULAR DE NEGREIRA, a saída será ás 11:30 h. e finalizará ás 12:50 h. sendo este o tempo límite para terminala carreira.
O plan de adestramento que vamos a empezar vai dirixido, a aquelas persoas que habitualmente non practican a carreira a pé e que lles gustaría participar nesta proba.
O obxectivo do plan e entrar en meta dentro do tempo máximo establecido pola organización, tendo en conta que desde que se da o pistoletazo de saída ata pisar a alfombra da saída poden pasar aproximadamente 2´, vamos a intentar correr os km a ritmo de entre 6´50´´ – 7´00´´.
Antes de empezar a seguir calquer plan de adestramento é recomendable pasar un recoñecemento médico, para descartar calquera problema que se poida derivar da práctica deportiva.
Si non podemos realizar algún adestramento dos programados semanalmente, non intentaremos recuperalo sinon que seguiremos realizando os demáis adestramentos como estaban planificados.
Si dispoñemos de 3 días semanalmente, realizaremos o mesmo plan, eliminando un día, que será o adestramento de menor carga.
Si sufrimos unha lesión, un constipado ou calquera circunstancia que nos impida adestrar durante algún tempo, reanudaremos o adestramento desde as primeiras semanas durante o menos 15 días, volveremos a seguir o plan cando recuperemos todas as forzas.
Para seguir este plan de adestramento, é fundamental non terminar esgotado despois de cada sesión, é importante quedarse con gañas de adestrar máis, esto significa que estamos asimilando ben as cargas de traballo.
Antes e despois de realizar a carreira continua realizaremos como mínimo 10´de estiramentos.
Cando decimos correr suave, é correr sin fatigarnos, un pouco máis rápido que ir andando.
SEMANA DO 9 Ó 15 DE MAIO
Luns: descanso.
Martes: 5´andando – 3´correndo suave – 5´andando – 3´correndo suave – 4 ´andando.
Mércores: descanso.
Xoves: 5´andando – 3´correndo suave – 5´andando – 3´correndo suave – 4 ´andando.
Viernes: descanso.
Sábado: 5´andando – 3´correndo suave – 5´andando – 3´correndo suave – 4 ´andando.
Domingo: 5´andando – 3´correndo suave – 5´andando – 3´correndo suave – 4 ´andando.
SEMANA DO 16 Ó 22 DE MAIO
Luns: descanso.
Martes: 8´andando – 4´correndo suave – 8´andando – 4´correndo suave – 4 ´andando.
Mércores: descanso.
Xoves: 5´andando – 3´correndo suave – 5´andando – 3´correndo suave – 4 ´andando.
Venres: descanso.
Sábado: 8´andando – 4´correndo suave – 8´andando – 4´correndo suave – 4 ´andando.
Domingo: 5´andando – 3´correndo suave – 5´andando – 3´correndo suave – 4 ´andando.
SEMANA DO 23 Ó 29 DE MAIO
Luns: descanso.
Martes: 8´andando – 4´correndo suave – 8´andando – 4´correndo suave – 4 ´andando.
Mércores: descanso.
Xoves: 8´andando – 4´correndo suave – 8´andando – 4´correndo suave – 4 ´andando.
Venres: descanso.
Sábado: 8´andando – 4´correndo suave – 8´andando – 4´correndo suave – 4 ´andando.
Domingo: 8´andando – 4´correndo suave – 8´andando – 4´correndo suave – 4 ´andando.
SEMANA DO 30 DE MAIO Ó 5 DE XUÑO
Luns: descanso.
Martes: 10´andando – 5´correndo suave – 10´andando – 5´correndo suave – 4 ´andando.
Mércores: descanso.
Xoves: 8´andando – 4´correndo suave – 8´andando – 4´correndo suave – 4 ´andando.
Venres: descanso.
Sábado: 10´andando – 5´correndo suave – 10´andando – 5´correndo suave – 4 ´andando.
Domingo: 8´andando – 4´correndo suave – 8´andando – 4´correndo suave – 4 ´andando.
SEMANA DO 6 Ó 12 DE XUÑO
Luns: descanso.
Martes: 10´andando – 5´correndo suave – 10´andando – 5´correndo suave – 4 ´andando.
Mércores: descanso.
Xoves: 10´andando – 5´correndo suave – 10´andando – 5´correndo suave – 4 ´andando.
Venres: descanso.
Sábado: 10´andando – 5´correndo suave – 10´andando – 5´correndo suave – 4 ´andando.
Domingo: 10´andando – 5´correndo suave – 10´andando – 5´correndo suave – 4 ´andando
SEMANA DO 13 Ó 19 DE XUÑO
Luns: descanso.
Martes: 10´andando – 8´correndo suave – 10´andando – 8´correndo suave – 4 ´andando.
Mércores: descanso.
Xoves: 10´andando – 5´correndo suave – 10´andando – 5´correndo suave – 4 ´andando.
Venres: descanso.
Sábado: 10´andando – 8´correndo suave – 10´andando – 8´correndo suave – 4 ´andando.
Domingo: 10´andando – 5´correndo suave – 10´andando – 5´correndo suave – 4 ´andando
SEMANA DEL 20 Ó 26 DE XUÑO
Luns: descanso.
Martes: 10´andando – 8´correndo suave – 10´andando – 8´correndo suave – 4 ´andando.
Mércores: descanso.
Xoves: 10´andando – 8´correndo suave – 10´andando – 8´correndo suave – 4 ´andando.
Venres: descanso.
Sábado: 10´andando – 8´correndo suave – 10´andando – 8´correndo suave – 4 ´andando.
Domingo: 10´andando – 8´correndo suave – 10´andando – 8´correndo suave – 4 ´andando
SEMANA DO 27 DE XUÑO Ó 3 DE XULLO
Luns: descanso.
Martes: 5´andando – 10´correndo suave – 5´andando – 10´correndo suave – 4 ´andando.
Mércores: descanso.
Xoves: 10´andando – 8´correndo suave – 10´andando – 8´correndo suave – 4 ´andando.
Venres: descanso.
Sábado: 5´andando – 10´correndo suave – 5´andando – 10´correndo suave – 4 ´andando.
Domingo: 10´andando – 8´correndo suave – 10´andando – 8´correndo suave – 4 ´andando
SEMANA DO 4 Ó 10 DE XULLO
Luns: descanso.
Martes: 5´andando – 10´correndo suave – 5´andando – 10´correndo suave – 4 ´andando.
Mércores: descanso.
Xoves: 5´andando – 10´correndo suave – 10´andando – 10´correndo suave – 4´andando
Venres: descanso.
Sábado: 5´andando – 10´correndo suave – 5´andando – 10´correndo suave – 4 ´andando.
Domingo: 5´andando – 10´correndo suave – 10´andando – 10´correndo suave – 4 ´andando
SEMANA DÓ 11 Ó 17 DE XULLO
Luns: descanso.
Martes: 15´correndo suave – 5´andando – 15´correndo suave
Mércores: descanso.
Jueves: 5´andando – 10´corriendo suave – 10´andando – 10´corriendo suave – 4´andando
Venres: descanso.
Sábado: 15´correndo suave – 5´andando – 15´correndo suave
Domingo: 5´andando – 10´correndo suave – 10´andando – 10´correndo suave – 4 ´andando
SEMANA DO 18 Ó 24 DE XULLO
Luns: descanso.
Martes: 15´correndo suave – 5´andando – 15´correndo suave
Mércores: descanso.
Xoves: 15´correndo suave – 5´andando – 15´correndo suave
Venres: descanso.
Sábado: 15´correndo suave – 5´andando – 15´correndo suave
Domingo: 15´correndo suave – 5´andando – 15´correndo suave
SEMANA DÓ 25 Ó 31 DE XULLO
Luns: descanso.
Martes: 20´correndo suave – 5´andando – 20´correndo suave
Mércores: descanso.
Xoves: 15´correndo suave – 5´andando – 15´correndo suave
Venres: descanso.
Sábado: 20´correndo suave – 5´andando – 20´correndo suave
Domingo: 15´correndo suave – 5´andando – 15´correndo suave
SEMANA DÓ 1 Ó 7 DE AGOSTO
Luns: descanso.
Martes: 20´correndo suave – 5´andando – 20´correndo suave
Mércores: descanso.
Xoves: 20´correndo suave – 5´andando – 20´correndo suave
Venres: descanso.
Sábado: 20´correndo suave – 5´andando – 20´correndo suave
Domingo: 20´correndo suave – 5´andando – 20´correndo suave
SEMANA DO 8 Ó 14 DE AGOSTO
Luns: descanso.
Martes: 20´correndo suave – 3´andando – 20´correndo suave
Mércores: descanso.
Xoves: 20´correndo suave – 3´andando – 20´correndo suave
Venres: descanso.
Sábado: 20´correndo suave – 3´andando – 20´correndo suave
Domingo: 20´correndo suave – 3´andando – 20´correndo suave
SEMANA DO 22 Ó 28 DE AGOSTO
Luns: descanso.
Martes: 30´correndo suave.
Mércores: descanso.
Xoves: 35´correndo suave.
Venres: descanso.
Sábado: 30´correndo suave
Domingo: 35´correndo suave.
SEMANA DO 29 DE AGOSTO Ó 4 DE SETEMBRO
Luns: descanso.
Martes: 40´correndo suave.
Mércores: descanso.
Xoves: 30´correndo suave.
Venres: descanso.
Sábado: 15´correndo suave
Domingo: Competición.
Distancia a elexir entre 5 e 8 km.
Corremos para disfrutar, de menos a máis, o terminar temos que ter a sensación de que podíamos ir máis deprisa.
SEMANA DO 5 Ó 11 DE SETEMBRO
Luns: descanso.
Martes: 4 km + 30´ de acondicionamento físico e técnica de carreira.
( 2 km a 7´20 – 2 km a 7´00 )
Mércores: descanso.
Xoves: 6 km.
( 4 km a 7´10 – 2 km a 6´50 )
Venres: Descanso.
Sábado: 6 km.
( 2 km a 7´10 – 3 km a 7´00 – 1 km a 6´50 )
Domingo: 6 km.
( 3 km a 7´10 – 3 km a 7´00 )
SEMANA DO 12 Ó 18 DE SETEMBRO
Luns: descanso.
Martes: 5 km + 30´ de acondicionamento físico e técnica de carreira.
( 2 km a 7´20 – 3 km a 7´00 )
Mércores: descanso.
Xoves: 6 km.
( 4 km a 7´10 – 2 km a 6´50 )
Viernes: Descanso.
Sábado: 6 km.
( 2 km a 7´10 – 3 km a 7´00 – 1 km a 6´50 )
Domingo: 8 km.
( 3 km a 7´10 – 5 km a 7´00 )
SEMANA DO 19 Ó 25 DE SETEMBRO
Luns: descanso.
Martes: 5 km + 30´ de acondicionamento físico e técnica de carreira.
( 2 km a 7´20 – 3 km a 7´00 )
Mércores: descanso.
Xoves: 8 km.
( 4 km a 7´10 – 4 km a 6´50 )
Venres: Descanso.
Sábado: 6 km.
( 2 km a 7´10 – 3 km a 7´00 – 1 km a 6´50 )
Domingo: 8 km.
( 3 km a 7´10 – 5 km a 7´00 )
SEMANA DO 26 DE SETEMBRO Ó 2 DE OUTUBRO
Luns: descanso.
Martes: 5 km + 30´ de acondicionamento físico e técnica de carreira.
( 2 km a 7´20 – 3 km a 7´00 )
Mércores: descanso.
Xoves: 8 km.
( 4 km a 7´10 – 4 km a 6´50 )
Venres: Descanso.
Sábado: 6 km.
( 2 km a 7´10 – 3 km a 7´00 – 1 km a 6´50 )
Domingo: 10 km.
( 5 km a 7´10 – 5 km a 7´00 )
SEMANA DO 3 Ó 9 DE OUTUBRO
Luns: descanso.
Martes: 5 km + 30´ de acondicionamento físico e técnica de carreira.
( 2 km a 7´10 – 3 km a 6´50 )
Mércores: descanso.
Xoves: 8 km.
( 4 km a 7´00 – 4 km a 6´50 )
Venres: Descanso.
Sábado: 6 km.
( 2 km a 7´00 – 3 km a 6´50 – 1 km a 6´45 )
Domingo: 10 km.
( 5 km a 7´10 – 5 km a 7´00 )
SEMANA DO 10 Ó 16 DE OUTUBRO
Luns: descanso.
Martes: 4 km + 30´ de acondicionamento físico e técnica de carreira.
( 2 km a 7´10 – 2 km a 6´50 )
Mércores: descanso.
Xoves: 6 km.
( 4 km a 7´00 – 2 km a 6´50 )
Venres: Descanso.
Sábado: 3 km.
( 3 km a 7´20 )
Domingo: Competición
Distancia entre 5 e 8 Km.
Ritmo competición 6´50 el km.
Si non se pode competir realizar un test sobre 5 km
SEMANA DO 17 Ó 23 DE OUTUBRO
Luns: descanso.
Martes: 4 km + 30´ de acondicionamento físico e técnica de carreira.
( 2 km a 7´10 – 2 km a 6´50 )
Mércores: descanso.
Xoves: 8 km.
( 4 km a 7´00 – 4 km a 6´50 )
Venres: Descanso.
Sábado: 6 km.
( 2 km a 7´00 – 3 km a 6´50 – 1 km a 6´45 )
Domingo: 10 km.
( 5 km a 7´10 – 5 km a 7´00 )
SEMANA DO 24 Ó 30 DE OUTUBRO
Luns: descanso.
Martes: 4 km + 30´ de acondicionamento físico e técnica de carreira.
( 2 km a 7´10 – 2 km a 6´40 )
Mércores: descanso.
Xoves: 8 km.
( 4 km a 7´00 – 4 km a 6´40 )
Venres: Descanso.
Sábado: 6 km.
( 2 km a 7´00 – 3 km a 6´50 – 1 km a 6´45 )
Domingo: 10 km.
( 5 km a 7´10 – 5 km a 7´00 )
SEMANA DO 31 DE OUTUBRO Ó 6 DE NOVEMBRO
Luns: descanso.
Martes: 4 km + 30´ de acondicionamento físico e técnica de carreira.
( 2 km a 7´10 – 2 km a 6´40 )
Mércores: descanso.
Xoves: 6 km.
( 4 km a 7´00 – 2 km a 6´50 )
Venres: Descanso.
Sábado: 3 km.
( 2 km a 7´20 )
Domingo: Competición
Distancia entre 5 y 8 Km.
Ritmo competición 6´50 el km.
Si non se pode competir realizar un test sobre 5 km
SEMANA DO 7 Ó 13 DE NOVEMBRO (SEMANA DA CARREIRA DESTE ANO)
Luns: descanso.
Martes: 4 km + 30´ de acondicionamento físico e técnica de carreira.
( 2 km a 7´10 – 2 km a 6´40 )
Mércores: descanso.
Xoves: 4 km.
( 2 km a 7´00 – 2 km a 6´50 )
Vernes: Descanso.
Sábado: 3 km.
( 3 km a 7´20 )
Domingo: COMPETICIÓN
10 KM
RITMO 6´50 KM
REALIZAR A CARREIRA A RITMO UNIFORME
IDEAL SEGUNDOS 5 KM, IGUAL OU MAIS RAPIDOS QUE OS PRIMEIROS
